2020四川成都火爆的訓(xùn)練營(yíng)，產(chǎn)后恢復(fù)班，減脂機(jī)構(gòu)

——魔方專業(yè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練營(yíng)

產(chǎn)后的較佳時(shí)機(jī)就是在產(chǎn)后的半年內(nèi)，這段時(shí)間是眾多媽媽能否成功的關(guān)鍵，娛樂圈很多女星產(chǎn)后恢復(fù)的超級(jí)好，導(dǎo)致很多噴壺直接開始說是代孕；

比如說前段時(shí)間的baby，3天就出院了?。?！

吳佩慈生完孩子跟逛SHOPPING一樣，還凹造型呢；

小S用自己的親身經(jīng)驗(yàn)告訴產(chǎn)后也應(yīng)該運(yùn)動(dòng)；

姚晨在懷寶寶的時(shí)候就一直在運(yùn)動(dòng)；

同樣，產(chǎn)后做規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，可以給健康帶來極大的好處。

比如控制體重，改善體型，有助于消除精神的緊張與壓力。

當(dāng)然，具體的鍛煉情況還要視產(chǎn)后的身體狀況而定。

一般情況，產(chǎn)后2個(gè)月，就可以進(jìn)行健身鍛煉，進(jìn)行減脂和體重控制。

今天，為大家?guī)懋a(chǎn)后盆底康復(fù)運(yùn)動(dòng)的介紹，

它可以幫助提高盆骨肌肉的控制力和避免大的撕裂，

對(duì)產(chǎn)后恢復(fù)非常有用，

在身體條件允許的新媽媽可以來試一試~

產(chǎn)后的盆底康復(fù)運(yùn)動(dòng)

不存在孕期哪個(gè)具體階段不能鍛煉身體。如果早早開始有規(guī)律地鍛煉身體，在孕期前三個(gè)月就可以進(jìn)行體育鍛煉。顯然，孕期不是我們才開始體育鍛煉的較佳時(shí)機(jī)。根據(jù)自己的狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)的困難程度，越臨近預(yù)產(chǎn)期就越要逐漸減少運(yùn)動(dòng)直到不運(yùn)動(dòng)。

孕鍛煉身體的益處

避免孕期體重過快增長(zhǎng)。

體育鍛煉有助于日后順利分娩。

有利于身體盡快適應(yīng)孕期身心變化帶來的苦惱。

改善消化和排泄功能，促進(jìn)新陳代謝，防止，增進(jìn)食欲。

緩解和消除作用下的抑郁心情，增加舒適感。

控制高血壓。

降低妊娠期糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

有助于產(chǎn)后恢復(fù)。

么時(shí)候不應(yīng)該進(jìn)行孕期鍛煉？

孕期體育鍛煉除了要注意我們之前所知道的任何一種體育運(yùn)動(dòng)所要注意的禁忌事項(xiàng)外，還得注意以下情況。當(dāng)我們有任何疑問時(shí)都要向自己的醫(yī)生咨詢：

發(fā)燒或者其他任何相關(guān)疾病。

盡管與宮縮疼痛的感覺不同，其他任何部位疼痛都要咨詢醫(yī)生。

出血。

可能患有血栓病。

懷有多胞胎并且有早產(chǎn)的危險(xiǎn)。

妊娠期持續(xù)宮縮。

毫無控制的高血壓。

不進(jìn)行的貧血。

羊水破裂。

手腳、面部突然水腫。

靜脈炎。

平靜狀態(tài)下心跳過分加快。

過于疲勞。

體重增

盆底的生理結(jié)構(gòu)

盆骨下方由盆底肌肉構(gòu)成，盆底肌是封閉著腹腔下口的肌肉群。盆底肌和腹部肌肉支撐著盆腔和腹腔內(nèi)的身體器官。隨著胎兒生長(zhǎng)發(fā)育和長(zhǎng)大，孕婦內(nèi)臟器官的位置會(huì)發(fā)生改變。盆底除了支撐功能外，還有調(diào)節(jié)括約肌的功能，也就是控制大小便的問題。

如果盆底肌損壞變?nèi)?，就不能支撐?nèi)臟和封閉腹腔下口，此外還會(huì)引發(fā)內(nèi)臟位置改變，失禁，甚至性功能障礙。

伴隨著懷孕，腹部和盆骨都會(huì)有很大的變化，這就迫使所有肌肉群做出相應(yīng)的調(diào)整。比較重要的有影響的變化包括：盆骨擴(kuò)張，增加了腹腔內(nèi)容物的重量，腹部向前凸起，乳房變大，脊柱成弓形彎曲。

但是也存在其他一些因素會(huì)降低盆底功能，所以要進(jìn)行體育鍛煉來提高盆底肌的功能。

分娩過程中，盆底肌肉過度拉伸造成損傷。

變化，例如絕經(jīng)后性缺乏造成盆底肌肉及神經(jīng)損傷。

年齡大的婦女盆骨肌肉松弛，比較脆弱。

神經(jīng)性疾病也會(huì)影響盆底肌的功能。

不僅僅只有孕婦可以從盆底康復(fù)運(yùn)動(dòng)中獲益，任何患有相關(guān)疾病或者括約肌受損，受失禁問題折磨的人都可以從康復(fù)運(yùn)動(dòng)中得到療效。這組運(yùn)動(dòng)可以提高盆骨肌肉的控制力和避免大的撕裂，對(duì)產(chǎn)后恢復(fù)也非常有用。

提肛運(yùn)動(dòng)

提肛運(yùn)動(dòng)中收縮肌肉的位置比較難把握，因?yàn)榧∪饨M織的控制幾乎是自動(dòng)的、無意識(shí)的，在嬰幼兒階段人們就已經(jīng)學(xué)會(huì)大小便。

為此，我們應(yīng)該想象：

放松肌肉就像想小便，保持幾秒終止排尿的感覺。（當(dāng)真的小便時(shí)從來不會(huì)這么做。）

先放松肛門幾秒，然后用力收縮肛門。

不姿勢(shì)中的提肛運(yùn)動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10 遍，然后再站立著練習(xí)：

仰面平躺，膝蓋彎曲，腳掌踏平，進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)

側(cè)臥進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)

為了更好地確定肌肉收縮位置，可以將物體或手指放在肌肉收縮的地方。

四肢撐地進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)

拉伸運(yùn)動(dòng)

這組訓(xùn)練主要是為了放松宮頸和拉伸盆底肌肉。通過不同的拉伸姿勢(shì)完成這個(gè)訓(xùn)練。

下蹲姿勢(shì)

雙腿盡可能分開并下蹲，抱住自己的膝蓋。如果找不到平衡點(diǎn)，可以扶住我們前面的支撐物。堅(jiān)持1 分鐘，感受盆底和胯骨內(nèi)收肌的緊繃感覺。

坐在椅子上

接著坐在一把不太高的椅子上，將腿分開放在椅子兩側(cè)。然后身體盡可能向前彎曲，直到雙手可以觸地。將這個(gè)姿勢(shì)持續(xù)1分鐘，逐漸增加我們的忍耐力。 跪趴式

接下來這個(gè)動(dòng)作需要四肢趴下，但主要是前臂用，增加軀干和盆骨的彎曲度。雙腿盡可能分開，讓盆骨下方稍微有點(diǎn)壓力感。頭部放松，不用抬頭注視前方，謹(jǐn)防頸部攣縮和疼痛。將這個(gè)動(dòng)作再堅(jiān)持1 分鐘。