減脂平臺期，怎么解決？

良好的飲食計劃并配合運動能有效持久地幫助減脂、

保持良好體型。

然而當(dāng)減少了10到20公斤后,

體重不再減少,

無論如何增加跑步的距離和運動的時間,

身體都不再有改變。

我們稱為“瓶頸期”。

在瓶頸期這段期間，

是意志力備受考驗的時間，

如果能努力堅持便能突破這“瓶頸期”，

體重自然會下降。

減脂進(jìn)入瓶頸期的原因：

許許多多的因素都影響著我們減脂的效果,

其中使減脂進(jìn)入瓶頸期直接的原因是——新陳代謝。

瓶頸期其實是人體的正常生理保護(hù)機(jī)能，

因為我們在期間的進(jìn)食份量會相對前較少，

身體會將所攝取的食物盡量吸收并發(fā)揮其的功效。

接下來，給大家介紹7個打破減脂瓶頸期的技巧

1、進(jìn)行中高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝水平

當(dāng)你增加1公斤肌肉后，它每天會幫助你多消耗110大卡的熱量，從而提高身體的基礎(chǔ)代謝。進(jìn)行力量訓(xùn)練還可以加強(qiáng)骨骼硬度、提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。通過增加瘦體重(肌肉體積)，減少體脂來改變身體成分，形成瘦體質(zhì)，從而達(dá)到較高的新陳代謝，達(dá)到減脂的目的。

2、每周增加一次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

如果你的體脂肪比較厚，每周4-5次的常規(guī)有氧訓(xùn)練是必要的。但是因為身體已經(jīng)適應(yīng)了這樣的有氧訓(xùn)練計劃，此時加入高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，讓身體不再適應(yīng)，從而達(dá)到燃脂的目的。

3、每天減少500大卡左右的熱量攝入

想要減少脂肪，必須要給身體形成熱量差，即攝入的熱量小于消耗的熱量。然而如果沒有計算熱量的情況下，我們很多時候都是高估了自身的消耗水平，低估了自己攝入的熱量。因此，養(yǎng)成計算熱量的習(xí)慣，在進(jìn)入減脂瓶頸期后，每天減少500大卡的熱量攝入。

4、飲食少油少鹽

1克油可產(chǎn)生9千卡的熱量，如果每人每天多吃進(jìn)1茶匙(15克)油，一個月后體重就會增加700—800克，一年就會增加體重近10公斤。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會建議，一個人的食用油攝入量不宜超過25克（半兩），這個25克，不但包括自家燒菜所用的食用油，還包括食用豬肉等食品所攝入的油脂。

鹽分會改變脂肪的“習(xí)慣”。有研究表明，高鹽的飲食能促進(jìn)胰島素分泌，而過量的胰島素會讓你的身體認(rèn)為，目前的糖分儲備不足，造成的結(jié)果就是，身體按照胰島素的指示繼續(xù)儲備糖分，而這些多余的糖分則會被身體轉(zhuǎn)化為脂肪，收藏起來。但是可以在流汗時補充鹽份，不至于流汗過多而體虛 。每天青少年吃鹽不要超過4克，成人每天吃鹽不要超過6克。

5、堅持高蛋白、高膳食纖維

蛋白質(zhì)是肌肉重要的組成物質(zhì)，幫助肌肉的合成，。不管是增肌還是減脂，每天攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)該達(dá)到2-2.5克每千克體重。高蛋白不僅可以提高飽腹感，而且高蛋白需要更高的熱量來幫助消化，因此攝入高蛋白幫助。

高膳食纖維能夠增加飽腹感，減少進(jìn)食量，減少熱量的攝入，進(jìn)而達(dá)到的效果。

6、多喝水

多喝水能增加飽腹感，抑制食欲。同時水是人體重要的組成部分，人體70%都是水。一旦身體缺水，你體內(nèi)的肌肉彈性就會下降，皮膚也會松弛，所以多喝水有助于你的肌肉增強(qiáng)，而肌肉可以加快燃燒熱量。水還有助消化，有助促進(jìn)肝臟內(nèi)脂肪的代謝，降低膽固醇。

正常情況下，每日需水量與所消耗的熱量成正比，即每釋放1千卡熱量大約需水1毫升，故一般成年人大約需要2500毫升的水，消耗熱量越多，需水量越大。

7、保證重足的睡眠

充足的休息促進(jìn)肌肉的增長，而肌肉可以幫助。

如果睡眠不足，會導(dǎo)致與食欲有關(guān)的兩種——瘦體素（leptin）與胃饑素（ghrelin）發(fā)生變化，并增加人的饑餓感和對高糖甜點和重咸食品的興趣，容易暴飲暴食，引發(fā)肥胖。

因此，正常情況下，要保證6-8小時的睡眠時間。