注意：肌肉比黃金貴，如何防止肌肉負(fù)增長(zhǎng)？

肌肉比黃金貴

相關(guān)研究表明：低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)需要燃燒大量的能量，會(huì)在一定程度上抑制蛋白質(zhì)的合成，終削弱肌肉的生長(zhǎng)。

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)抑制肌肉生長(zhǎng)

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)消耗了大量的能量，會(huì)細(xì)胞的中央能量傳感分子AMPK。

雖然AMPK促進(jìn)大量脂肪的流失，但是它會(huì)防止促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的滅酶mTOR的分泌，這直接導(dǎo)致肌肉蛋白質(zhì)的合成削弱，從而影響到增肌效果。

為了彌補(bǔ)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)，一種異于高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，名為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）變得越來(lái)越普遍。

實(shí)際上，HIIT是一種“混氧運(yùn)動(dòng)”，名字是不是很帥氣？

這種訓(xùn)練方法能夠更加有效地減去身體脂肪，又不會(huì)明顯地減少肌肉細(xì)胞內(nèi)的能量，所以不會(huì)影響到肌肉的生長(zhǎng)。

理論上，HIIT 是一種訓(xùn)練模式，而不是單指某一套訓(xùn)練動(dòng)作。

它要求你以80-90%的極限力量練1分鐘，然后以40-50%的極限力量來(lái)練大約一分鐘以恢復(fù)身體。

另外，還有一件能令男伙伴們高興的事兒，就是有一項(xiàng)研究顯示：

HIIT可以提高睪酮分泌水平，而低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，則會(huì)降低睪酮分泌水平，這種抑制效會(huì)延續(xù)三天。而且，低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)不僅降低總體睪酮水平，同時(shí)也會(huì)降低睪酮的生物活性形式。

在哈克尼等人的一項(xiàng)研究顯示，將進(jìn)行耐力訓(xùn)練的男性和不訓(xùn)練的男性的總睪酮和活性形式進(jìn)行對(duì)比：進(jìn)行訓(xùn)練的那組的總睪酮和游離睪酮水平會(huì)低的多，說(shuō)明耐力訓(xùn)練會(huì)降低睪酮，更重要的是，也會(huì)降低男性睪酮的生物活性形式。

HIIT的過(guò)量氧耗作用

除了和提供更多的同化環(huán)境，其他研究顯示HIIT也可以在訓(xùn)練后更加持續(xù)地，相比于低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

研究人員認(rèn)為，這有可能是因?yàn)镠IIT獨(dú)特的提高PGC1-α1生產(chǎn)的能力，這能刺激肌肉細(xì)胞內(nèi)線粒體的功能，而線粒體是細(xì)胞內(nèi)氧化脂肪的細(xì)胞器，提高線粒體的活性就增加了的能力。

HIIT的生熱作用

HIIT增加肌肉中PGC-1α的能力還有額外的好處，直接影響脂肪組織。

更具體地說(shuō)，它實(shí)驗(yàn)已經(jīng)表明，增加肌肉中PGC-1α水平誘導(dǎo)近發(fā)現(xiàn)的一種蛋白質(zhì)稱為鳶尾素的分泌，與白色脂肪組織表面的受體（WAT）相結(jié)合。

鳶尾素與受體相結(jié)合將生熱作用，促進(jìn)能量消耗和脂肪流失。因此，練HIIT——增加肌肉組織內(nèi)PGC-1α水平——可能促進(jìn)鳶尾素分泌，驅(qū)動(dòng)生熱作用促進(jìn)更多的脂肪流失。

總之，雖然低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練可以增加PGC-1α水平，但是HIIT增加PGC-1α水平的能力會(huì)更加明顯——更加顯著的減脂但是不掉肌肉。

所以是應(yīng)該選擇低強(qiáng)度有氧，還是高強(qiáng)度混氧，主要是看你的健身目的。

如果你想限度地保住肌肉，并適度減少脂肪，那么你應(yīng)該用高強(qiáng)度混氧。

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