2020四川成都快速替代餐，科學(xué)訓(xùn)練營

----瑞利貝·

你以為“一胖毀所有”是夸張句，但在很多醫(yī)生眼中，這是一句大實話。

你胖不胖，BMI和腰圍說了算

胖不胖需要用工具“測量”，而不是用肉眼看，咱們中國人有一套自己的測算標(biāo)準(zhǔn)。

BMI指數(shù)參考標(biāo)準(zhǔn)：

需要注意的是，BMI指數(shù)不能分辨肌肉和脂肪比例，因此有時候會誤導(dǎo)大家。比如有些脂肪“藏在”內(nèi)臟里，但BMI可能是正常的。

除了BMI，平時還可以測測腰臀比，即腰圍和臀圍（臀部隆起的部位測得的數(shù)值）的比值，男性>0.9、女性>0.8時，內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的可能性比較大。

不管是BMI指數(shù)超標(biāo)，還是你的內(nèi)臟“肥胖”，都說明你該了。

科學(xué)，世衛(wèi)組織有幾條建議

說起，失敗的案例比比皆是。不是因為沒恒心沒毅力，而是方法不對，讓好不容易甩掉的肉又貼回你身上。

想科學(xué)的，世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議是，每周0.5~1公斤，一個月減1~3公斤，這種“勻速”的方法，對身體損傷小且不易反彈。

WHO提出的總原則是：

限制來自于總脂肪和糖的能量攝入；

增加水果、蔬菜以及豆類、全谷類及堅果的食用量；

定期運動，兒童每天60分鐘，成人每周150分鐘。

具體怎么做？小編為你一一解析。

吃對主食

A級主食：豆類

紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。它們飽腹感強(qiáng)、消化速度慢。

B級主食：谷類

燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、黑米、小米等粗糧，其中燕麥和莜麥?zhǔn)沁x擇。它們飽腹感遠(yuǎn)超白米白面，但維生素和礦物質(zhì)含量卻更高。

C級主食：薯類

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。它們飽腹感強(qiáng)，富含維C，但必須用蒸煮的方法烹飪，替代主食，才能起到效果。

用ABC三類食物代替一部分精白面、大米飯等主食，既可以減少總熱量的攝入，也可以完成WHO提出吃豆類和全谷的任務(wù)。

每天運動半小時

光吃不動，很難消耗體內(nèi)已經(jīng)積攢的脂肪，因此也需要運動來幫忙，成年人每天運動半小時。

一般來說，運動相同的時間，跳繩、游泳消耗熱量較多，籃球、足球、羽毛球次之，騎車、跑步、走路更少一點。

每項運動具體消耗多少熱量，跟運動強(qiáng)度有關(guān)。運動強(qiáng)度越大、心率越快，消耗的熱量越多。

另外，可以將運動融入生活中，如走路上下班，逛街時可以多轉(zhuǎn)幾圈，周末別宅在家里，多做戶外運動等。

后，小編還要送想的人幾個關(guān)于吃飯的小貼士。

細(xì)嚼慢咽：從開始吃飯，到大腦發(fā)出“我吃飽了”的指令，大概需要20分鐘。細(xì)嚼慢咽，能幫你“騙過”大腦，讓自己吃更少的食物就感覺到飽，能避免進(jìn)食過量。

每頓少吃一兩口：如果有人說“多吃一口沒關(guān)系”，請別相信他。日積月累，每頓少吃一兩口，對預(yù)防能量攝入過多很有幫助。

分餐：不管在家吃飯還是在外就餐，可以試試分餐。這樣不光能幫你清楚的認(rèn)識自己吃了多少，還能預(yù)防幽門螺桿菌感染，一舉兩得。

如果上面這些你都能做到，而且堅持一段時間，那你離瘦下來也不遠(yuǎn)了。

但是看了這么多的條條框框，你是否會記得住而且能夠嚴(yán)格地去執(zhí)行，平日里的上班工作已經(jīng)讓人身心俱疲，你又怎么能督促自己去完成這些計劃呢 ，不如選一段休假的時間，給自己來個徹頭徹尾的大改變吧，魔方營，帶你走上健康之路~

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