2020四川成都達(dá)人分享減脂餐三大關(guān)鍵點，營養(yǎng)均衡吃不胖

---瑞利貝訓(xùn)練營

-很多達(dá)人分享的食譜看起來好好吃，可是常有很多小眾食材，食物也太多樣化，烹調(diào)看起來也很復(fù)雜，廚房小白可學(xué)不來。

能不能用家常食材、家常做法，讓菜都沒做過的廚房小白輕松做出營養(yǎng)餐呢？當(dāng)然可以。

接著往下看，保證一看就懂、一學(xué)就會、一用就靈

食材選擇：控制能量

1.主食優(yōu)選無糖無油的雜糧雜豆和薯類

與精米白面相比，五谷雜糧和薯類膳食纖維含量豐富，能量較低飽腹感又強(qiáng)

所以要少選白米飯、白饅頭，多選雜糧飯、雜糧饅頭、雜糧面條、全麥面包、蒸玉米、紫薯、山藥、土豆、燕麥片。

選擇雜糧主食時，注意看配料表，選擇雜糧含量高的主食。

比如全麥面包就選配料里只有全麥粉的面包，燕麥片就選配料表里只有燕麥的純燕麥片。

如果雜糧主食沒有包裝，一般看起來更糙吃起來更糙的雜糧主食雜糧含量高些。

另外加糖、加油的主食如油條、油餅、燒餅、煎饅頭、蔥油花卷、油潑面、披薩、煎餃、豆沙包、奶黃包，能量大大增加，也要少選。

比如同為100克，饅頭的能量位236千卡，但是燒餅、油條、油餅的能量卻分別高達(dá)298千卡、388千卡、403千卡。

2.蔬菜優(yōu)選葉菜、瓜茄和菌藻

蔬菜的整體能量顯著低于谷物、水果、肉、蛋、奶、豆，所以如果只能給提一條建議，那就是多吃菜，不過蔬菜里也有能量稍高的，這些蔬菜時可以少吃點，具體見下表。

除了表中蔬菜，其它蔬菜能量基本都在30千卡／100克以下，建議每天吃到450～600克，平均到每頓是150～200克。

這些蔬菜主要以葉菜、瓜茄、菌藻類為主，比如油菜、生菜、紫甘藍(lán)、莧菜、空心菜、圓白菜、菠菜、茼蒿、芥藍(lán)、大白菜、小白菜、油菜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、佛手瓜、苦瓜、菜南瓜、西葫蘆、西紅柿、茄子、甜椒、香菇、平菇、木耳、海帶、紫菜，另外鮮豆中的荷蘭豆、綠豆芽，瓜茄類中的南瓜，花菜中的菜花能量也不高。

3、優(yōu)質(zhì)蛋白選低脂的

肉蛋奶豆都是優(yōu)質(zhì)蛋白重要來源，選擇那些低脂且脂肪質(zhì)量好的。

哪些低脂？

瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、無糖酸奶、純牛奶、雞蛋、魚、蝦。

哪些高脂？

五花肉、排骨、火腿腸、豬蹄、涮羊肉、烤串、油豆皮、油豆泡、炸雞腿、煎雞蛋、奶酪。

脂肪質(zhì)量呢？

魚蝦，畜肉差，也就是吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃沒有腿

好了。

肉一般燉得多，比如排骨、雞腿、雞翅等，燉之前一般先放入涼水中大火加熱至沸，除去血沫，撈出肉，原湯澄清，把澄清后的原湯倒入另外一個鍋，加入肉、料酒、蔥段、姜塊燒開后改小火燉，肉熟爛后加入鹽出鍋。

有時不會焯水而是先煸炒或煎，然后加入水燉，比如煸炒雞塊后加水燉，或者煎一煎魚的兩面然后加水燉。

這就是入門級的簡單烹調(diào)，掌握了這些基本的方法，再記得少油少鹽，餐就可以自己輕松做起來了。

但是如果你沒有時間做也沒有辦法保持運動的習(xí)慣，那么也許營將是的選擇

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