一一瑞利貝訓練營

若要使體重呈下降趨勢，需保證每日消耗的熱量大于攝入的熱量?；A代謝+運動消耗=每日消耗熱量，飲食攝入=攝入熱量。

如果說通過減少熱量攝入（即節(jié)食）是被動的話，那么增加熱量消耗（多運動）就是主動。主動權掌握在自己手中往往勝算更大。所以，我們應該想法設法增加每日的熱量消耗——運動無疑是的選擇

然而，不同的運動方式會產(chǎn)生不同的效果。今天的課程就是告訴大家，什么運動適合你。首先要區(qū)分兩個重要的概念：有氧運動和無氧運動；然后將講述如何根據(jù)個人情況選擇適合自己的運動。

一、有氧運動和無氧運動

1、兩者的定義

從字面上理解，有氧運動就是在運動代謝過程中有氧氣的參與，而無氧運動的代謝過程中則沒有氧氣的參與。

準確的說，有氧運動（Aerobic Exercise）的全稱是有氧代謝運動，必須具備以下四個條件：

? 運動所需的能量主要通過氧化體內的淀粉、脂肪和蛋白質來提供；

? 運動時全身大多數(shù)的肌肉群(2/3)都參與；

? 運動強度在低-中等之間，運動心率保持在心率[1]的60%-80%；

? 運動有一定的節(jié)奏感，持續(xù)時間為20-60分鐘或更長。

相對應的，無氧運動（Anaerobic Exercise）所需的能量主要由分解血糖提供，供能過程中不需要氧氣的參與，強度大，持續(xù)時間短，運動時心率一般在170-180次/分以上。

如此看來，想要分解體內的脂肪，我們更需要有氧運動。而且，有氧運動還是一種增強呼吸和心血管功能的鍛煉方法。同時，它還能有效提高新陳代謝。而無氧運動則能起到很好的增強骨骼肌的效果。

2、兩者的代表運動類型

有氧運動常見的有：快走、慢跑、爬樓梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操、騎自行車等。也就是大家熟悉的耐久性運動。

無氧運動常見的有：舉重、短跑、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。也就是大家熟知的力量性運動。

備注：

[1] 運動心率換算法：220-年齡=心率

運動心率換算法：心率×60%～心率×80%

二、選擇適合自己的運動

1、根據(jù)體型選擇

根據(jù)自己的需求進行選擇，往往能讓運動有的放矢，更有針對性的解決身材問題。

(1) 全身胖

這種體型的女性朋友容易出現(xiàn)脂肪率[1]過高的現(xiàn)象，所以首當其沖的應該是降低脂肪率，保證身體處于健康狀態(tài)。

推薦運動：快走、慢跑、爬山、游泳。

(2) 上身胖

腰部以上部位（包括手臂）易堆積脂肪的女性朋友通常給人以豐滿的感覺，自己總會覺得虎背熊腰，穿什么衣服都不好看。這樣的身材帶給心臟的壓力也比下身胖的大。

推薦運動：有氧搏擊操、健身球操、啞鈴操、肚皮舞。

(3) 下身胖

脂肪主要集中在臀部和腿部，這是大多數(shù)東方女性的困擾。而腿部由于重力原因血液循環(huán)容易不暢，導致腿部成為的死角，尤其是小腿。

推薦運動：踏板操、拉丁舞、功率自行車。

(4) 四肢胖

腰腹沒有過多贅肉，但四肢很粗壯。這樣的身材多數(shù)因為以前進行過高強度的體育鍛煉，曾經(jīng)有較發(fā)達的肌肉組織，但由于運動停止，肌肉轉化為脂肪。

推薦運動：綜合有氧操、拉丁舞、瑜伽、羽毛球等球類運動。

(5) 腰腹胖

現(xiàn)在的白領女性都易出現(xiàn)的癥狀就是養(yǎng)起了小肚腩。通常是因為飯后沒有其他活動，久坐形成的。這類身材需要一些針對腰腹肌群進行訓練的運動。

推薦運動：普拉提、肚皮舞、拉丁舞。

2、特殊情況

身體有疾病的人群，如心率異常等心血管疾病。需在醫(yī)師的指導下，選擇一些低強度動靜結合的運動。注意動作的選擇，控制運動強度和運動時間，以身體直接感受為準，不宜出現(xiàn)胸悶、胸痛、氣慌、氣短和咳嗽、疲勞等狀況。

推薦運動：散步、慢跑、普拉提、瑜伽。

選擇運動除了選擇適合自己的，其次要注意的就是選擇自己易執(zhí)行易堅持的，這樣更有利于成功。

選擇魔方營魔方訓練營是采用運動為主的形式進行的封閉式運動機構，運動是科學、健康的方法，肥胖者通過一定的有氧體育運動，使其消耗身體多余脂肪，促進形成代謝達到運動。