2022四川成都竅門，晚上運動不還能降低食欲
——魔方訓練營
現(xiàn)代人的生活節(jié)奏越來越快，對于大部分人來說，想要運動，真得靠擠時間。
早上起不來，白天要上班；
晚上可能是的運動時間了。
可是，傳說中，晚上運動會影響睡眠……
01 晚上運動適量不會影響睡眠
不少研究證實，“晚上運動會影響睡眠”其實是個流言，晚上運動并不會影響睡眠質(zhì)量！
一份來自瑞士體育類科學期刊《運動醫(yī)學》（sports medicine）的研究告訴我們：晚上適量運動基本不會對于睡眠造成負面影響，恰恰相反，晚上運動還有一定的作用[1]。
這份研究的結(jié)果是科學家們在分析11717篇文獻，終篩選出23篇真正有價值的論文并對其數(shù)據(jù)進行薈萃分析的基礎上，得出的結(jié)論：在睡前進行耐力跑或自行車騎行等適度運動不會對睡眠產(chǎn)生負面影響，反而會增加深度睡眠的時間。
研究人員發(fā)現(xiàn)，連續(xù)幾個晚上做運動的測試者，他們21.2%的睡眠時間是在深度睡眠中；如果有一個晚上不鍛煉，深度睡眠則降至19.9%。
2 怎樣的運動強度才算適量運動？
研究表明，適量運動不會影響睡眠質(zhì)量，但怎樣的運動強度才算是適量運動呢？
發(fā)表在《歐洲應用生理學》（European Journal of Applied Physiology）雜志的一項研究告訴我們，中等強度的運動適合在睡前進行，而且不影響睡眠質(zhì)量[2]。
研究人員將12位健康的男性測試者分為三組，在他們?nèi)胨?0分鐘內(nèi)，組測試者進行30分鐘的中等強度有氧運動，第二組測試者進行30分鐘的中等強度阻抗運動，第三組的測試者不進行任何運動。
當測試者入睡時和入睡后，研究人員會測量他們的核心體溫和睡眠質(zhì)量。
后研究人員發(fā)現(xiàn)，睡前進行中等強度的有氧運動或抗阻運動，均不會影響測試者的睡眠。
03 晚上幾點運動合適？
既然晚上適量的中強度運動可以質(zhì)量，那么，晚上大家都可以放心運動了，但大家知道晚上幾點運動合適嗎？
澳洲查爾斯史都華大學團隊通過一項研究給出晚上適合運動的時間。研究人員對11名參與者進行了3次測試，分別測試他們在早上（6-7點）、下午（2-4點）和晚上（7-9點）運動后睡眠和食欲的狀態(tài)；而測試的當天晚上，研究人員還檢測了所有參與者的睡眠情況。
研究人員發(fā)現(xiàn)，晚上7-9點運動，不僅對睡眠沒有不利影響，測試者血中胃饑餓素（Ghrelin）濃度也較低。研究同時強調(diào)，短期單次運動可能與饑餓感降低無關，但支持晚間7-9點運動并沒有損害睡眠質(zhì)量[3]。
那如果不能保證晚間7-9點運動，又不想影響睡眠質(zhì)量，是不是就不能進行晚間運動了呢？
睡前2小時做運動不影響睡眠質(zhì)量。
在這項研究中，研究人員要求18名測試者（9男9女）一定要在晚上18：30和20：30進行1小時的運動，運動分別在測試者習慣睡覺時間的前2小時和4小時內(nèi)結(jié)束。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：運動不但沒有破壞睡眠，睡眠效率（睡眠效率=睡眠時間/在床上的時間）還會得到改善。所以，如果不能保證在晚間7-9點運動，那就盡量選擇在睡前2小時運動吧。
綜上所述，晚間運動不僅不會影響睡眠質(zhì)量，還可能幫助抑制食欲，真是一個大好消息。
今晚，大家一起動起來吧！
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