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體育中考暫停考生居家怎么練,沖刺備考不能“躺平” 廣州日?qǐng)?bào)     2022-04-16 20:33    

原定于4月11日開(kāi)始的中考體育考試暫停。體育中考暫停,初三考生同樣居家線上上課。居家鍛煉期間,考生們?nèi)绾伪3謶?yīng)考狀態(tài)?記者就此采訪多位體育老師。他們表示,這段居家鍛煉時(shí)間,也是備戰(zhàn)體育中考的最后沖刺階段。考生們,不“躺平”,齊備考。   文/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者謝澤楷、林欣潼 圖/受訪者供圖   居家備考需保證訓(xùn)練量和時(shí)長(zhǎng)   居家備考期間,考生該如何保持身體的應(yīng)考狀態(tài)?南武中學(xué)體育老師肖芳庚指出,居家鍛煉要側(cè)重發(fā)展有氧耐力素質(zhì)、上肢下肢力量、速度耐力素質(zhì),保住體能不急劇下降,在此基礎(chǔ)上還要根據(jù)中考項(xiàng)目,進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)。   玉巖中學(xué)體育科組科組長(zhǎng)劉新星老師表示,初三考生每天必須保持1個(gè)小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間??忌稍诩依?、小區(qū)樓下空曠地方進(jìn)行訓(xùn)練??忌鶕?jù)不同的體育中考選項(xiàng)進(jìn)行練習(xí),每個(gè)選項(xiàng)需保證一定的訓(xùn)練量和訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng),但也要合理分配時(shí)間和體能,以保持良好的身體狀態(tài)和應(yīng)考狀態(tài)。   肖芳庚老師提醒同學(xué),運(yùn)動(dòng)前,要排除家中場(chǎng)地的安全隱患,如桌椅棱角、硬滑地板及貴重物品等;運(yùn)動(dòng)前做好熱身,預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷;還要學(xué)會(huì)自我監(jiān)測(cè),量力而行,如果出現(xiàn)身體不適,及時(shí)停下來(lái)。   肖芳庚老師還提醒,鍛煉需要循序漸進(jìn),由易到難,特別要重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng),居家不“躺平”,停課不停練。   廣州五中體育老師蔡詩(shī)雋介紹,在廣州五中的線上體育課上,老師會(huì)帶領(lǐng)學(xué)生熱身并完成一系列居家鍛煉運(yùn)動(dòng)。   體育中考各項(xiàng)目居家這么練   考生居家后,該如何針對(duì)不同的體育中考項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練,從而達(dá)到復(fù)習(xí)備考的目的?來(lái)看看各位體育老師對(duì)部分考試項(xiàng)目的訓(xùn)練建議。   中長(zhǎng)跑   劉新星:在家時(shí)可以進(jìn)行這些有氧練習(xí),比如原地慢跑、高抬腿跑、開(kāi)合跳、波比跳、勾腿跑、深蹲跳等動(dòng)作。如果可以在小區(qū)樓下運(yùn)動(dòng),那就可以進(jìn)行定量跑,1500米至2000米;或者計(jì)時(shí)跑,12分鐘至15分鐘。   足球   蔡詩(shī)雋:同學(xué)們每天必須堅(jiān)持完成一整套練習(xí),可以借助飲料盒、零食罐、水壺等物品做障礙物進(jìn)行居家繞桿練習(xí),并利用上述物品進(jìn)行短距離足球踢準(zhǔn)。沒(méi)有足球的同學(xué),建議借助衛(wèi)生紙或小紙團(tuán)協(xié)助練習(xí)足球。   籃球   肖芳庚:有條件的同學(xué)們可以練習(xí)運(yùn)球、投籃。家中沒(méi)有籃球的同學(xué)則可以拆分技術(shù)動(dòng)作,練習(xí)投籃、撥球、傳球動(dòng)作,感受撥球弧度。同時(shí)配合練習(xí)專項(xiàng)體能,如小步跑、原地碎步、轉(zhuǎn)胯、俯臥撐等。   立定跳遠(yuǎn)/三級(jí)蛙跳:   蔡詩(shī)雋:每天要完成足夠的下肢力量練習(xí),如跳臺(tái)階、深蹲等,可借助樓梯或堅(jiān)固的小板凳進(jìn)行練習(xí),比如五中同學(xué)會(huì)做“左右腳交替踏臺(tái)階(1分鐘)x3組、雙腳跳臺(tái)階(1分鐘)x3組”的專項(xiàng)訓(xùn)練。   劉新星:連續(xù)單腳跳(左右腳各3組,15次/組),臺(tái)階交換跳(50次/組,3組,可用矮凳或其他相似物品代替),收腹跳(15次/組,3組),深蹲跳(15次/組,3組)。

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